Ruta

Operación Bikini

¿Y si en lugar de comer menos, comemos mejor? Veamos algunos ejemplos

Tortita casera

 Tortita casera, una alternativa a la bollería industrial.

 

Desayuno


Un desayuno compuesto de 200ml de leche semidesnatada, 10g de cacao azucarado, y 6 galletas maría, contiene 350Kcal, que provienen de 51,5g de hidratos de carbono (de los cuáles todos son azúcares), 12g de proteínas y 10,5g de grasa (de las cuáles 5g son ácidos grasos saturados).

Una mejor elección podría ser empezar la mañana con 200ml de leche semidesnatada, 10g de cacao puro sin azúcar, 40g de pan integral y 8g de aceite de oliva, esta alternativa supondría un aporte de 302 Kcal, 31g de hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 13g proteínas y 14g de grasas (de las cuáles sólo 2g son saturadas), y nos ayudaría, por su contenido en fibra y bajo aporte en azúcares, a no tener hambre durante más tiempo. 

 

Energía Hidratos de Carbono Proteínas Grasas
Opción A 350Kcal 51,5g, todos azúcares  12g 10,5g, de los cuáles, 5g son AGS
Opción B  302Kcal  31g, pocos azúcares  13g 14g, de los cuáles, 2g son AGS

 

Almuerzo


Ojo con la elección que hacemos en el bar, 80g de pan con 1 longaniza y 1 morcilla contiene 400Kcal, 42g de hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 18g proteínas y 17g grasa (6,5g saturadas).

Una alternativa más saludable y nutritiva sería 80g de pan integral, 50g de jamón serrano y 50g de tomate, con 332Kcal, 41g hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 23g proteínas y 8,5g grasas (2,5g saturadas). Más nutritiva porque como puede observarse, contiene más proteína y grasa de calidad, además de mayor número de vitaminas y minerales que el primer bocadillo.

 

Energía Hidratos de Carbono Proteínas Grasas
Opción A 400Kcal 42g, pocos azúcares  18g, pocos azúcares 17g, de los cuáles, 6,5g son AGS
Opción B  332Kcal  41g, pocos azúcares  23g, pocos azúcares 8,5g, de los cuáles, 2,5g son AGS

 

Comida


Un plato en la comida de espaguetis carbonara, con los siguientes ingredientes: 80g de pasta, 20g bacon, 15g queso parmesano, con bechamel (10g aceite de oliva, 30g cebolla, 5g harina y 120ml leche semidesnatada), suponen 655Kcal, 74g hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 23g proteínas y 30g grasa (9g son saturadas).

Sin embargo, 80g de espaguetis con 30g cebolla, 75g de espinacas, 75g de tomates cherry, 50g de atún y 15g de queso parmesano tienen 600Kcal, 67g hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 31g proteínas y 23g grasas (5,5g saturadas). En este caso, aunque la diferencia energética no sea mucha, la inclusión de verduras y pescado hacen que el plato contribuya a nuestra salud cardiovascular, y demuestra que en una dieta para bajar de peso no tenemos que renunciar a platos sabrosos.

Energía Hidratos de Carbono Proteínas Grasas
Opción A 655Kcal 74g, pocos azúcares  23g, pocos azúcares 30g, de los cuáles, 9g son AGS
Opción B  600Kcal  67g, pocos azúcares  31g 23g, de los cuáles, 5,5g son AGS

Merienda


A veces, ante la falta de planificación, recurrimos a las máquinas de vending, cuidado de nuevo con la elección y la confusión que pueden generarnos algunos términos en el etiquetado que asociamos a la salud, por ejemplo, un paquete de rosquilletas contiene 409Kcal, 43g hidratos de carbono (bajo aporte azúcares), 8g proteínas y 22,5g grasas (2,5g son saturadas). Es decir, integral, no significa bajo en calorías, en este producto, el aporte de grasas es alto, por lo que hay que moderar el consumo, y por supuesto, comprobar en la lista de ingredientes, de dónde proviene la grasa (¿aceite de...?).

Un yogur entero natural,  con 10g de frutos secos tostados y 5g de miel tiene 162Kcal, 10g hidratos de carbono (10g azúcares), 6g proteínas y 11g grasas (3g saturadas).

 

Energía Hidratos de Carbono Proteínas Grasas
Opción A 4049Kcal 43g, pocos azúcares  8g, pocos azúcares 22,5g, de los cuáles, 2,5g son AGS
Opción B  162Kcal  10g, pocos azúcares  6g 11g, de los cuáles, 3g son AGS

 

Cena


Y un plato con de una hamburguesa de pollo y 150g de patatas fritas caseras contiene 542Kcal, 28g hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 20,5g proteínas, 38,5g grasas (>5,5g son saturadas).

Una opción más saludable podría ser 150g de entremuslo deshuesado a la plancha, con ensalada de tomate, y 150g de patata al horno, con un valor energético de 395Kcal, y un aporte nutricional de 29g hidratos de carbono (bajo aporte de azúcares), 34,5g proteínas, 15,5g grasas (3,5g son saturadas).

 

Energía Hidratos de Carbono Proteínas Grasas
Opción A 542Kcal 28g, pocos azúcares  20,5g, pocos azúcares 38,5g, de los cuáles, 5,5g son AGS
Opción B  395Kcal  29g, pocos azúcares  34,5g 15,5g, de los cuáles, 3,5g son AGS

 

 Conclusiones


Además de la significativa diferencia nutricional de los platos comparados, no sólo en hidratos de carbono, azúcares, proteínas, grasas y grasas saturadas, sino también en el resto de nutrientes en los que no hemos entrado, todos ellos imprescindibles para mantener la salud, hemos podido demostrar que comiendo mejor, y no necesariamente poco, podemos disminuir el aporte calórico diario en más de 500Kcal, una restricción moderada y suficiente en un adulto, como para conseguir una pérdida de peso segura y satisfactoria.